Tłuszcz jest ok!

Wielu osobom zdrowe odżywianie kojarzy się z niskim spożyciem tłuszczu. Osoby odchudzające się wybierają produkty light, które są odtłuszczane, ale to nie powoduje, że chudną. Czy rzeczywiście tłuszcz jest tak bardzo niezdrowy, jak się powszechnie uważa?
Gdy kilka lat temu prowadziłam wykład na temat zdrowego odżywiania, zapytałam uczestników, który produkt jest najlepszym źródłem wapnia: twaróg, mleko czy żółty ser. Większość osób była skłonna wskazać twaróg lub mleko, więc gdy zdradziłam poprawną odpowiedź, że to żółty ser, natychmiast na sali pojawiły się głosy oburzenia: „ale jak to?!, przecież żółty ser jest niezdrowy!”. Gdy zapytałam, dlaczego tak uważają, w odpowiedzi usłyszałam, że to wina dużej zawartości tłuszczu. Jest to chyba jeden z najczęściej powielanych mitów żywieniowych, bo ani ser żółty, ani sam tłuszcz, nie są nie zdrowe. Wręcz przeciwnie – podkreśla dietetyk Justyna Markowska.

Nośnik smaku
Posiłek bez tłuszczu nie smakuje tak, jak mógłby smakować. Może na pierwszy rzut oka nie jest to argument, który przemawia za zdrowotnymi walorami tego składnika, a jednak… Nie da się pozbyć z produktu tłuszczu bez wpływu na jego smak. 

Niezbędnik witamin
Witaminy A, D, E i K mogą zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego tylko w obecności tłuszczu. To bardzo ważna uwaga, zwłaszcza w okresie zimowym, gdy wiele osób suplementuje witaminę D - jeden ze składników odżywczych, którego niedobory są niezwykle powszechne. Jeśli pigułkę z witaminą łykamy na czczo lub przed posiłkiem, w którym nie ma ani grama tłuszczu, to nie czerpiemy żadnej korzyści z suplementacji. 

Sycący na dłużej
Sięgamy po produkty bogate w błonnik pokarmowy, aby czuć się sytymi na dłużej. Jednak żaden składnik pokarmowy nie pozostawia uczucia pełnego brzucha tak długo, jak tłuszcz. Trawienie tłuszczu wymaga od organizmu sporo pracy. Najpierw kulki tłuszczu muszą zostać podzielone na mniejsze części (tzn. zemulgowane) przez żółć. Dopiero wtedy, dzięki enzymom wydzielanym przed trzustkę, możliwe jest strawienie tłuszczu. Strawienie dwustu gramowego kawałka pieczeni wieprzowej, która jest również bogata w białko, to co najmniej pięć godzin pracy dla organizmu. Z kolei sto pięćdziesiąt gramów chleba razowego, który jest źródłem błonnika, zostanie przetworzone w ciągu trzech godzin. Im rzadziej czujemy głód, im dłuższe są przerwy pomiędzy posiłkami, tym lepiej (oczywiście, w granicach rozsądku). Dlaczego tak? W przerwach pomiędzy posiłkami wydzielany jest glukagon, hormon, który nasila proces lipolizy, czyli rozpadu komórek tłuszczowych. Zatem jeśli dbamy o linię dobrze jest zjeść posiłek, który nasyci na wiele godzin, bo glukagon będzie miał więcej czasu na działanie. 

Ułatwiający odchudzanie
Dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami to nie jedyna zaleta tłuszczu dla odchudzających się. Tłuszcz zmniejsza indeks glikemiczny, co znaczy, że poziom glukozy we krwi nie szybuje tak, jak po zjedzeniu posiłku, który zawiera tylko węglowodany, czy węglowodany i białko. A to właśnie wahania poziomu glukozy we krwi są najczęstszą przyczyną niepowodzeń na dietach. Włosi, którzy są jednym z najszczuplejszych narodów w coraz bardziej otyłej Europie, zawsze posypują swoje węglowodanowe specjały (wszelkiego rodzaju pasty), pokaźną porcją tłustego sera - Parmezanu. W daniach makaronowych nie może zabraknąć też porządnej ilości oliwy z oliwek! Dzięki temu Włosi jedzą kaloryczny, sycący, ale nie powodujący nadmiernego wzrostu glukozy we krwi, posiłek.  Być może właśnie w tym tkwi sekret ich diety…

Zdrowe, a nawet niezdrowe
Ostatnio, coraz modniejsze staje się dzielenie tłuszczy na „zdrowe” i „niezdrowe”. Zdrowe to te wielonienasycone, z kolei nasycone są określane jako niezdrowe. Czy to ma rzeczywiście sens? Nie do końca. Każdy składnik pokarmowy, który spożywamy w nadmiarze, jest niezdrowy. Podobnie, jak w przypadku leków, tak i w żywności „tylko dawka czyni truciznę”. 

To, co wiemy na pewno, to szkodliwość kwasów tłuszczowych typu trans, które znajdują się np. w pieczywie cukierniczym lub utwardzonych margarynach do smażenia. Naturalnie tłuste produkty, np. sery żółte, ich nie zawierają. Wszystkie pozostałe tłuszcze, jak również inne składniki pokarmowe, są zdrowe. Jedyne, o czym musimy pamiętać, to odpowiednia równowaga w diecie, ale to już temat na osoby artykuł. 

mgr inż. Justyna Markowska
Dietetyk, psychodietetyk Absolwentka Technologii Żywności i Żywienia Człowieka  Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie o specjalizacji żywienie i dietetyka. Ukończyła również psychodietetykę na Uniwersytecie SWPS w Warszawie. Na co dzień pomaga w zmianie nawyków żywieniowych poprzez motywację i wsparcie swoich pacjentów.