Sery dojrzewające – kwintesencja zdrowia

Sery to jeden z niewielu pełnowartościowych produktów spożywczych, dostępnych w ofercie handlowej. Oprócz białka o wysokiej wartości odżywczej (porównywalnej z białkami mięsa) zawierają tłuszcz mlekowy (o unikalnym składzie i wyjątkowym prozdrowotnym działaniu), komplet witamin, związków mineralnych i pierwiastków śladowych. Doskonale zbilansowane (zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu człowieka), pod względem składu i proporcji poszczególnych składników, są najlepszym źródłem biodostępnego wapnia.

Mleko i sery są składnikiem diety człowieka od tysięcy lat. Dzięki ewolucji nie tylko enzymy układu trawiennego, ale co ważniejsze również układ odpornościowy stały się kompatybilne z ich składnikami. Dzięki temu poszczególne składniki mogą pełnić różne funkcje biologiczne w organizmie człowieka, pod warunkiem regularnej konsumpcji w ilości zapewniającej pokrycie zapotrzebowania na wapń (średnio 1g wapnia/osobę/dzień).

Podkreślić należy, że sery dojrzewające są lepszym źródłem białka niż wędliny i mięso kulinarne. W wysokowydajnych wędlinach zawartość białka jest nawet o połowę mniejsza niż w serach, w dodatku ok. 20% mięsa zastępowane jest przez niepełnowartościowe białka soi genetycznie modyfikowanej. Zawartość białka w serach wynosi 24 do 39%. Podczas trawienia z białek powstają biologicznie aktywne peptydy, które regulują krzepliwość i ciśnienie tętnicze krwi, zwiększają biodostępność związków mineralnych i witamin, ponadto stymulują układ odpornościowy. Uwalniane z peptydów aminokwasy regulują funkcjonowanie mózgu. Pełnowartościowe białka, podobnie jak tłuszcz mlekowy, są podstawą sprawności układu odpornościowego a także intelektu.

Tabela 1. Skład chemiczny serów dojrzewających.

Źródło: Robinson,1993. Modern Dairy Technology, Els. Appl. Sci., 22

Konsumenci, nie znając wartości odżywczej serów, często postrzegają je jako wyjątkowo drogie. Tymczasem z porównania średniej zawartości białka i ceny serów oraz wędlin wynika, że 1 g białka (najcenniejszy, deficytowy w diecie Polaków składnik) w serach jest znacznie tańszy niż 1g białka w wędlinach czy mięsie kulinarnym. Wynika to z faktu, że sery nie zawierają dodatków funkcjonalnych (hyrokoloidów), których stosowanie radykalnie obniża koszty produkcji, a także wartość odżywczą produktu. Dzięki wysokiej zawartości białka i tłuszczu sery na długo zaspokajają apetyt. Są doskonałą alternatywą dla osób nietolerujących laktozy oraz alergików.

Bezpodstawne obawy związane z konsumpcją serów dojrzewających

Najczęstsze obawy dotyczące konsumpcji serów to wysoka zawartość tłuszczu, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych (KT), utożsamianych – całkowicie bezpodstawnie – z otyłością i miażdżycą.

Sery dojrzewające bardzo często traktowane są jako źródło tłuszczu (zarówno przez konsumentów, jak też dietetyków i lekarzy). Wynika to ze sposobu znakowania ich składu chemicznego na etykietach. Ze względu na zmienny skład mleka niemożliwa jest produkcja serów o identycznym składzie. Dlatego konsumenci informowani są o zawartości tłuszczu w suchej masie sera. Niestety taki sposób znakowania najczęściej nie jest zrozumiały dla konsumenta. Co znaczy 45% tłuszczu w s. m.? Przy zawartości wody 45% ser zawiera 55% suchej masy, a 45% tłuszczu z 55g suchej masy to 24,75 g tłuszczu. Zatem, porcja 50g sera zawiera 12,37g tłuszczu.

Tłuszcze zawarte w żywności są nie tylko źródłem energii. W organizmie człowieka wykorzystywane są m.in. do budowy błon komórkowych oraz mózgu. Są źródłem witamin oraz innych antyoksydantów lipofilnych (rozpuszczalnych w tłuszczu), których nie mogą zastąpić antyoksydanty hydrofilne (rozpuszczalne w wodzie), pochodzące z warzyw i owoców. W zapewnieniu zdrowia tłuszcze są równie istotne jak białka, a w pewnych okresach życia (formowanie mózgu w życiu płodowym i u małych dzieci) – nawet ważniejsze.

Tłuszcz mlekowy nie stanowi zagrożenia otyłością

W odróżnieniu od skrobi i cukrów prostych, tłuszcze zmniejszają apetyt. Trawione są (głównie w jelicie) z wytworzeniem wolnych KT, z których w wątrobie wytwarzane są ciała ketonowe, wydzielane do krwi. Stężenie ciał ketonowych we krwi identyfikowane jest przez ośrodkowy układ nerwowy jako sygnał sytości. W zapobieganiu otyłości szczególnie istotny jest unikalny składnik tłuszczu i mięsa przeżuwaczy, jakim jest skoniugowany kwas linolowy-CLA, który (podobnie jak biodostępny wapń) reguluje metabolizm tkanki tłuszczowej, hamując jej powstawanie oraz intensyfikując proces spalania tłuszczu.

Rzeczywistą przyczyną otyłości nie są wysokokaloryczne tłuszcze, a dieta light, tj. nadmiar cukrów i węglowodanów (tyjemy przede wszystkim z powodu insuliny a nie kalorii). Konsumpcja żywności o wysokim stopniu przetworzenia (duże ilości skrobi, fruktozy oraz sztucznych izomerów trans ) prowadzi do zaburzeń metabolizmu (reaktywna hipoglikemia, insulinooporność) i zwiększa ryzyko nie tylko otyłości, ale także cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy, a nawet nowotworów.

Nasycone KT oraz cholesterol nie stanowią zagrożenia miażdżycą

Aby wykazać hipercholesterolemiczne działanie KT nasyconych, zwierzętom doświadczalnym podawano w diecie wyizolowane kwasy. Oczywiście przy niedoborach wielonienasyconych KT n-6 i n-3 powodowało to wzrost poziomu cholesterolu. Twierdzenie, że nasycone KT charakteryzują się działaniem miażdżycotwórczym jest całkowicie bezpodstawne, albowiem podwyższony poziom cholesterolu wcale nie jest równoznaczny z miażdżycą. Nasycone KT, w odróżnieniu od wielonienasyconych (ich źródłem są oleje roślinne) nie są podatne na utlenianie. Ponadto pełnią w organizmie człowieka istotne funkcje biologiczne: działają przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo, zapobiegają stanom zapalnym jelita, m.in. w chorobie Leśniowskiego-Crohna.

Podobnie cholesterol pokarmowy, od dawna utożsamiany jest z miażdżycą. Jednak cholesterol, jako niezbędny do życia, syntetyzowany jest w organizmie człowieka w ilości min.1500 mg dziennie. Natomiast z dietą zjadamy średnio 250-500mg cholesterolu, przy czym z jelita wchłaniane jest ok. 25%. A zatem, znakomita większość (ponad 95%) to cholesterol syntetyzowany w organizmie (endogenny). Przy niedoborach antyoksydantów lipofilnych (rozpuszczalnych w tłuszczu) cholesterol endogenny utlenia się, twardnieje i odkłada w postaci blaszki miażdżycowej. Powstawanie blaszki miażdżycowej nie jest przyczyną miażdżycy ale jej konsekwencją.

Ani nasycone KT, ani cholesterol pokarmowy nie mają nic wspólnego z miażdżycą. Oprócz KT nasyconych (z czego 25% to KT krótko- i średniołancuchowe o wszechstronnym prozdrowotnym działaniu) tłuszcz mlekowy zawiera także kwasy jedno- i wielonienasycone, które intensyfikują metabolizm cholesterolu wytwarzanego w organizmie człowieka.

Główną przyczyną miażdżycy są stany zapalne naczyń krwionośnych, spowodowane nadmiarem skrobi, cukrów, wielonienasyconych KT oraz sztucznych izomerów trans w diecie. Tłuszcz mlekowy nie ma nic wspólnego z generowaniem jakichkolwiek stanów zapalnych. Wręcz przeciwnie, zapobiega miażdżycy, a także nowotworom, schorzeniom neurologicznym i neurodegeneracyjnym dzięki obecności kilkunastu bioaktywnych składników o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, immunostymulacyjnym.

Sery dojrzewające – najlepsze źródło biodostępnego wapnia

Żaden produkt spożywczy nie zawiera więcej wapnia niż sery dojrzewające: 350 – 1253mg/100g. Ponadto wapń z serów jest wyjątkowo biodostępny ze względu na optymalne proporcje do fosforu a także obecność składników zwiększających jego wchłanialność.

Za wchłanianie wapnia w jelicie cienkim oraz jego zdeponowanie w kościach odpowiedzialne są witaminy D3 i K2. Witamina D3 jest konieczna do funkcjonowania przytarczyc oraz nerek. Jest także niezbędna w syntezie osteokalcyny – białka, które transportuje wapń do kości. Jednak warunkiem związania osteokalcyny z mineralną częścią kości jest jej karboksylacja z udziałem witaminy K2. Niedobory witaminy D3 i K2 uniemożliwiają syntezę białek, odpowiedzialnych za zdeponowanie wapnia w kościach.

Absorpcja wapnia zależy również od podaży białka w diecie. Białko wpływa na funkcjonowanie przytarczyc, które stymulują wytwarzanie parathormonu (PTH) oraz adsorpcję wapnia. Z białek podczas trawienia powstają fosfopeptydy i aminokwasy, ułatwiające transport wapnia przez ścianę jelita. Większe spożycie białka zawsze pozytywnie wpływa na gęstość mineralną kości. Ze względu na wysoką zawartość białka i wapnia oraz obecność witaminy D3 i K2 sery dojrzewające są najlepszym źródłem biodostępnego wapnia w diecie człowieka (50g sera pokrywa ok. 40% dziennego zapotrzebowania).

Tabela 2. Zawartość wapnia, białka, witaminy D3 i K2

Źródło: USDA 2016; Manoury i in. 2013; Hajo i in. 2007; Terhi i in. 2000; Schurgers i in. 2000;

Większe spożycie serów to szansa na zdrowie

Wszystkie składniki serów dojrzewających pełnią mniej lub bardziej istotne funkcje biologiczne w organizmie człowieka. Dlatego regularna konsumpcja serów, ale również innych produktów mleczarskich, w ilości zapewniającej pokrycie zapotrzebowania na wapń, jest istotna w profilaktyce, a nawet leczeniu chorób dieto zależnych.

• W zapobieganiu osteoporozie, otyłości oraz cukrzycy typu 2 istotne jest pokrycie zapotrzebowania na białko, wapń, witaminę D3 i K2. Metabolizm komórek tłuszczowych oraz wydzielanie insuliny regulują także: krótkołańcuchowe nasycone KT, bioaktywne peptydy, aminokwasy, magnez oraz CLA.
• Immunostymulacyjne działanie wykazują długołańcuchowe nasycone KT (hamują wzrost patogenów m.in. Helicobacer pylori), krótko- i średniołańcuchowe nasycone KT (niezbędne do regeneracji jelita), białka, peptydy, aminokwasy, antyoksydanty, witaminy, cynk, selen i wapń.
• Hipercholesterolemii zapobiegają nienasycone KT (linolowy n-6, α-linolenowy n-3, oleinowy n-9), niezbędne do estryfikacji cholesterolu endogennego. Ponadto antyoksydanty rozpuszczalne w tłuszczu zapobiegają utlenianiu cholesterolu i powstawaniu blaszki miażdżycowej.
• Antymiażdżycowe i antynowotworowe działanie polega głównie na hamowaniu procesów utleniania lipidów w strukturach komórek . W zapobieganiu stanom zapalnym (czyli w zapewnieniu homeostazy pro- i antyoksydacyjnej) w organizmie najskuteczniejsze są antyoksydanty lipofilne (CLA, α-tokoferol, witamina A, D3, β-karoten, koenzym Q10 i fosfolipidy), a także peptydy i aminokwasy. W profilaktyce miażdżycy i chorób nowotworowych istotne są również: krótkołańcuchowe nasycone KT, witamina K2, selen, wapń, cynk, foliany, fosfolipidy.

Co prawda antyoksydanty lipofilne występują w serach w niewielkich ilościach. Mimo to są skuteczne w zapobieganiu stanom zapalnym ze względu na działanie synergiczne. W krajach o największym spożyciu serów dojrzewających (Francja, Włochy, Grecja) umieralność z powodu raka piersi jest ok. 2,5-krotnie mniejsza, niż w krajach o niższym spożyciu tych produktów (Belgia, Holandia, Wielka Brytania).Niestety w Polsce spożycie serów wciąż jest ponad 2-krotnie mniejsze niż we Francji czy krajach skandynawskich. Dieta statystycznego Polaka nie pokrywa zapotrzebowania na wapń nawet w połowie (dane Instytutu Żywności i Żywienia). Z powodu niskiego spożycia produktów mleczarskich ok 9 mln osób cierpi na nadciśnienie tętnicze, a zachorowalność na nowotwory wzrosła od lat 80. ub. stulecia 2,7-krotnie (dane Krajowego Rejestru Nowotworów).

Prof. dr hab. Grażyna Cichosz, prof. zw.
Katedra Mleczarstwa i Zarządzania Jakością
Uniwersytet Warmińsko Mazurski w Olsztynie

Lektura dla bardziej dociekliwych konsumentów

• Cichosz G., Czeczot H.: „Tłuszcz mlekowy – źródło antyoksydantów w diecie człowieka”. Bromat. Chem. Toksykol. XLIV, 2011,1, 8-16
• Cichosz G., Czeczot H.: „Kontrowersje wokół cholesterolu pokarmowego” Polski Merkuriusz Lekarski, 2012, XXXIII, nr 193: 38-42
• Kowalska M., Cichosz G.: „Produkty mleczarskie – najlepsze źródło CLA” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013, XLVI (1):1-12
  Cichosz G., Czeczot H.: „Tłuszcz mlekowy w profilaktyce chorób dieto zależnych” Bromat. Chem. Toksykol. XLVII,2014, (1):1 – 8
• Cichosz G., Czeczot H.: „Wapń niezbędny dla każdego” Polski Merkuriusz Lekarski 2014, XXXVI (216): 407-411
• Cichosz G., Czeczot H., Bielecka M.: „Odtłuszczone produkty mleczarskie – dietetyczne nieporozumienie” Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 2: 160 – 167